우울증을 어떻게 치료할 것인가?
우울증을 어떻게 치료할 것인가?
1. 자기대화를 통한 우울증 이겨내기
사고방식도 하나의 습관이다. 우울증을 이겨내는 관건은 이처럼 집요한 부정적인 사고방식을 어떻게 극복하느냐에 달려 있다.
① 부정적인 혼잣말과 긍정적인 혼잣말
다른 사람을 비난하듯이, 혼잣말로 자신을 부정적인 속말로 비하하는 것이 우울한 사람들의 주된 특징이다. 부모가 자녀의 사기를 북돋울 수 있는 긍정적인 대화방법으로 바꾸게 되면 부모와 자녀관계도 개선될 수 있다. 부정적인 면만을 지적하며 질책하기보다는 자녀의 긍정적인 면을 인정해주고 부정적인 면을 수용해 주게 되면, 자녀는 더 건강하게 성장할 수 있다. 우울한 사람은 자신과의 내면의 대화방식을 바꾸는 것이 필요하다. 습관은 노력하면 변할 수 있듯이, 자신에 대한 대화방식도 노력하면 바꿀 수 있다.
② 건강한 자아와 병적 자아의 대화
병적 자아의 목소리는 매우 커서 강한 영향을 미치는 반면, 건강한 자아의 목소리는 잘 들리지 않을 정도로 약화된 상태라고 할 수 있다.
③ 효과적인 긍정적 자기대화
병적인 자아의 목소리를 약화시키기 위한 효과적인 반격 방법은 다음과 같다.
첫째, 현실적인 내용으로 반격한다. 스스로 충분히 수긍할 수 있는 현실적이고 합리저긴 내용으로 반격하는 것이 효과적이다.
둘째, 간결하고 짧게 반격한다. 반격하는 혼잣말은 가능하면 짧고 간결하며 분명한 것이 좋다. 너무 복잡하거나 길고 모호한 말은 효과가 감소된다.
셋째, 부정적 사고와 반대되는 내용으로 반격한다. 가능하면 긍정적 내용으로 혼잣말을 하는 것이 부정적 사고를 약화시키는데 효과적이다.
넷째, 가능한 한 다양한 내용으로 반격한다. 한 가지 부정적 사고 내용에 대해서 가능한 여러 가지 대안적 사고 내용을 찾아내서 반격하는 것이 효과적이다.
마지막으로 강하게 반격한다. 주장적이고 공격적으로 강한 감정을 담아서 반격하는 것이 효과적이다.
2. 우울한 기분 벗어나기
생각을 바꾸면 기분이 변하고, 기분이 바뀌면 생각이 달라진다. 우울한 기분과 부정적인 생각에 휩싸여 있는 우울증 상태에서 벗어나기 위해서는 크게 두 가지 길이 있다.
첫째, 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꿈으로써 우울한 기분으로부터 벗어나는 길이다.
둘째, 우울한 기분을 좀더 유쾌한 기분으로 전환시킴으로써 부정적인 생각에서 벗어나는 길이다.
① 기분 전환하기
기분전환을 위해서 일상생활에서 벗어나 새로운 체험을 해보는 것도 한 방법이다. 감동적인 책을 읽는 일, 좋아하는 운동을 하는 일, 쇼핑을 하는 일과같이 작은 변화를 시도해 보는 것도 기분전환에 도움이 된다.
② 즐겁고 유쾌한 활동하기
유쾌한 활동은 사람마다 다르지만 일반적으로 친한 친구와 대화하기, 취미활동, 운동, 등산, 재미있는 영화나 코미디물 보기, 맛있는 음식 먹기, 쇼핑, 명상 등을 통해서 즐겁고 편안한 기분을 느낄 수 있다.
③ 자기문제 털어놓기
가족, 친구, 선후배, 동료 중에서 자신의 마음을 잘 이해해 줄 수 있는 사람과 허심탄회한 대화를 나누며 무거운 기분을 털어낸다. 자신의 마음을 털어놓을 사람이 없을 경우에는 심리상담자와 같은 전문가의 도움을 받을 수 있다.
④ 약물치료
우울한 기분에서 벗어나는 한 가지 방법은 항 우울제를 복용하는 것이다.
3. 행동 변화를 통한 우울증 이겨내기
대인관계나 문제 상황에 효과적으로 대처하는 행동방식을 지니게 되면 부정적인 생활사건을 방지할 수 있다.
① 사회적 기술의 향상
타인으로부터 긍정적 강화를 유도할 수 있고 타인의 거부나 비난을 방지할 수 있는 효과적인 사회적 행동 능력, 즉 사회적 기술을 향상시킴으로써 우울증이 개선될 수 있다.
② 문제해결 기술의 개선
일상적인 문제를 효과적으로 해결하고 대처할 수 있는 문제해결 기루을 배양하는 것이 중요하다.
첫째, 자신이 해결해야 할 과제와 문제 상황을 잘 파악해야 한다.
둘째, 문제해결의 목표를 실현 가능한 현실적 수준으로 설정해야 한다.
셋째, 설정한 목표를 달성하기 위해서 필요한 과업을 구체적인 하위 과제로 나누어 실현 가능한 것부터 체계적이고 점진적으로 진행해 나간다.
마지막으로 자신이 수행한 결과에 대해서 스스로 긍정적인 강화를 해주는 것이 필요하다.
③ 자기조절 기술의 증진
자기조절 기술은 다음과 같이 몇 가지 하위 기술로 나누어질 수 있다.
첫째는 자기관찰이다. 이것은 자신의 기분, 행동, 사고를 관찰하는 일이다.
둘째는 자기평가이다. 자기관찰 내용에 근거하여 자신의 장점과 단점을 스스로 평가하여 장점을 잘 활용하고 단점을 보완하는 노력이 필요하다.
셋째는 자기동기화이다.
마지막으로 자기강화 또는 자기 보상을 하는 방법이다. 이것은 실행한 행동의 결과에 대해서 긍정적으로 자신을 스스로 치하하고 보상을 해주는 것이다.
4. 사회적 자원 활용하기
사회적 자원은 우리가 맺고 있는 대인관계망의 구성원으로서 가족, 친인척, 배우자, 친구, 동료, 전문가 등이 포함된다. 이러한 사회적 자원의 도움을 사회적 지지라고 한다.
① 주변사람들의 도움 받기
첫째, 무엇보다도 자신의 어려움을 타인에게 털어놓은 행위자체가 무거운 마음을 경감시켜 준다.
둘째, 자신의 문제를 다른 방향에서 이해할 수 있는 새로운 시각을 얻을 수 있다.
셋째, 다른 사람으로부터 문제해결의 실마리를 얻을 수 있다.
마지막으로 고민을 털어놓는 상대방과의 인간관계가 더욱 친해지고 깊어질 수 있다.
② 정신건강 전문가의 도움 받기
전문가들은 중요한 사회적 자원의 하나이다. 정신건강 전문가에는 임상심리학자, 상담심리 학자, 정신과 의사, 임상사회복지사 등이 있다.
※. 결론(느낀 점)
살다보면 우울하다, 울적하다라는 기분을 자주 느낄 때가 있습니다. 우울증은 치료될 수 있는 병이므로 가족들의 지지와 관심으로 적절한 시기에 치료를 해야 큰 결과를 볼 수 있습니다. 우울증의 환자와 주변 사람들의 적극적인 자세에 영향을 받았습니다. 우 울증 병이라는 인식을 환자뿐만 아니라 주변의 가족들도 인식시켜야 합니다. 가족들의 사랑 외에 적절한 약물치료가 필요하다고 봅니다. 우울한 기분에서 벗어나기 위해 긍정적인 생각으로 좋아하는 운동을 하는 일, 단체 영화보기, 쇼핑으로 변화를 시도해 보는 것도 하고 가족, 친구, 선후배에게 허심탄회한 자신의 마음을 털어놓을 사람이 없을 경우 심리 상담자와 같은 전문가의 도움을 받아 치료를 받아야 할 것이다.
“큰 무리가 다리 저는 사람과 장애인과 맹인과 말 못하는 사람과 기타 여럿을 데리고 와서 예수의 발 앞에 앉히매 고쳐 주시니 말 못하는 사람이 말하고 장애인이 온전하게 되고 다리 저는 사람이 걸으며 맹인이 보는 것을 무리가 보고 놀랍게 여겨 이스라엘의 하나님께 영광을 돌리니라”(마 15:30-31)