자라목 증후군 탈출하기

목을 앞으로 쭉 뺀 자세가 자라 혹은 거북같다고 하여 이름 붙여진 자라목 증후군. 거북목 증후군이라고도 불리는 이 증후군은 나쁜 자세로 장시간 앉아 있는 직장인과 학생들 사이에서 많이 생겨나고 있다.
목은 보통 5~6kg에 달하는 머리의 무게를 지탱하는 신체부위로 쉽게 피곤해질 수 있는 부위. 이러한 목과 목 근육을 건강하게 만들기 위해서는 꾸준한 관심이 필요하다. 뻐근하다고 생각될 때마다 목 스트레칭을 하고 늘 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
특히 사무실 등의 실내에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭만으로도 목의 긴장을 많이 풀어주고 근육을 단련시킬 수 있으니, 뻣뻣한 목을 부드럽게 해 주는 목 근육 강화 스트레칭을 함께 배워보자.

컴퓨터 앞에서 등을 구부정하게 구부린 자세가 대표적이며, 최근에는 스마트폰을 오래 보는 사람에게서도 자라목 증후군이 발생하기도 한다. 주로 한쪽으로 치우친 자세를 오래 유지하는 자세가 자라목 증후군을 유발하는 대표적인 자세. 수면을 취할 때 높은 베개를 베는 사람에게서도 자라목 증후군이 나타날 수 있다. 다른 계절에 비해서는 겨울에 바깥 활동을 할 경우 허리를 제대로 펴지 못하고 몸을 잔뜩 웅크린 구부정한 자세를 취하기 쉬운데, 이 또한 자라목 자세를 만들 수 있다.

 양손을 깍지 끼고 뒤통수를 감싼다.
 양팔을 가운데로 모아 준다.
 머리를 아래로 밀어 턱이 가슴에 닿게 한다.
 정지 상태에서 10초간 머문 후 풀기를 3회 반복한다.

 한쪽 팔을 머리 위로 감싸 올려 반대편 귀를 가리듯 잡는다.
 귀와 어깨가 닿을 수 있도록 잡아당겨준다.
 이 상태에서 10초간 멈춘 후 고개를 정 위치로 옮겨준다.
 반대편 팔을 올려 같은 동작을 반복한다.

 고개를 45도 방향으로 돌려준 후 정수리 부분에 손을 얹는다.
 지긋이 눌러주며 고개를 앞으로 숙인다.
 이 상태에서 10초간 머무른 후 방향을 바꿔 반복한다.

• 의자에 앉을 때는 엉덩이와 허리를 의자 등받이에 바짝 밀착시키고, 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 편 자세가 좋다. 또 컴퓨터의 모니터는 대략 눈높이보다 15도 정도 아래로 향하게 맞춰 모니터를 너무 아래로 내려다보지 않도록 한다.
• 업무 중 틈틈이 턱을 들어 머리를 뒤로 젖히는 스트레칭 동작이나 뒷목 근육을 손으로 마사지해주는 것도 목 근육 강화에 도움이 된다. 목뿐만 아니라 어깨, 팔, 등, 손발 등의 혈액순환을 위해 가벼운 스트레칭을 수시로 해주는 것이 좋다.
• 잠잘 때는 경추의 각도를 살려줄 수 있는 높이의 베개를 베는 것이 효과적이다. 베개는 일반적으로 6~8cm 정도의 높이가 적당하고, 본인의 팔뚝 굵기 정도로 수건을 말아 뒷목에 받쳐주는 것도 좋은 방법이다.
• 한 손에만 물건을 들지 않는 습관을 들이고, 숄더백을 멜 경우에는 양쪽 어깨로 번갈아 메어 늘 균형을 맞춰준다.