부위별 스피드 다이어트

 

다이어트를 하는 이유는 저마다 다르기 마련이다. 건강을 위해서, 누군가에게 잘 보이기 위해서, 이대로는 안 되겠다는 생각 등 여러 이유가 있지만, 중요한 자리나 만남을 위해 다소 급하게 다이어트를 결심하는 경우도 꽤 있다. 이렇게 단기 다이어트를 결심한 경우라면, 빠른 시간에 큰 효과를 보는 다이어트를 위해 살을 빨리 빼는 법을 고민하게 하는데, 이렇게 ‘속성 다이어트’를 결심하는 사람들이 가장 많이 택하는 방법이 ‘굶어서’ 체중감량에 나서는 것이다. 아예 굶거나 혹은 원푸드 다이어트를 하는 경우가 다수인데, 이 경우 우리의 몸은 줄어든 식사량을 에너지로 알맞게 전환하기 위해서 평소보다 더 많은 양의 지방을 저장하게 된다. 이 경우 줄어드는 체중은 지방이 아니라 근육과 수분이다. 이 때문에 다시 식사량을 조금이라도 늘리게 된다면 살이 찔 수밖에 없는 것. 또한 이런 금식이나 원푸드 다이어트처럼 영양소가 부족한 방법으로 살을 뺀다면 탈모나 골다공증, 빈혈 등과 같은 증상이 오기도 하며 이는 무리한 다이어트의 고질적인 문제점으로 지적되어 오고 있다.

그렇다면, 굶지 않고 운동을 하는 것만으로도 효과적인 다이어트를 할 수 있을까? 정답은 ‘Yes’다. 체중감량도 물론 중요하지만, 평소 운동량이 많지 않았던 사람이라면 이번 기회에 근육량을 늘리는 것만으로도 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있다. 우리가 활동하는 데 필요한 최소한의 에너지양인 기초대사량은 근육량과 정비례한다. 그렇기 때문에 근육량이 늘어나면 에너지 소비량 또한 늘어나게 된다. 흔히 체질적으로 날씬한 사람을 보고 ‘저 사람은 많이 먹고 잘 움직이지도 않는 것 같은데 왜 살이 안 찔까?’ 하는 의문을 가져본 적이 있을 것이다. 이런 사람은 대체로 근육량이 많아 기초대사량이 높으므로, 가만히 앉아 있어도 근육이 지방을 연소시키기 위해 꾸준히 에너지를 소비하고 있는 경우가 많다.

따라서 근육량을 늘리는 것만으로도 건강한 상태로 몸이 최적화되는 다이어트가 가능하다는 것. 그러므로 근육량을 증가시키고 기초대사량을 늘릴 수 있는 올바른 운동법을 숙지하고 있는 것이야말로 훌륭한 다이어트의 필수 조건이다.

 원 푸드 다이어트, 효과가 있는 건가요?

각종 과일이나 계란, 고구마 등의 한 가지 식품을 정해 그것을 지속적으로 섭취하는 원푸드 다이어트. 간단하고 편한 방법으로 체중 감량의 효과가 있어 인기를 끌고 있는 방법이다. 실제로 높은 칼로리나 지방의 섭취를 줄이고 포만감은 일반 식사와 비슷하게 느껴지기 때문에 살을 빼는 데는 효과가 있는 편이다. 하지만 다른 영양소가 부족해지게 되면서 영양결핍과 빈혈 증상이 나타날 수 있으며, 갑자기 음식물 섭취를 줄이게 되기 때문에 저혈당 증상도 나타날 수 있다. 오랜 시간 지속하게 되면 탈모나 탈수 증상도 올 수 있으며 요요 현상도 다른 다이어트에 비해 빨리 찾아오는 편이니 오랜 기간 동안 하는 원푸드 다이어트는 자제하는 편이 좋다.

 하루 세끼, 한 끼 정도는 안 먹어도 되지 않나요?
다이어트를 할 때 가장 중요한 것이 불규칙한 식사습관을 바로잡고 세 끼를 꼬박꼬박 먹는 것이다. 특히 습관적으로 아침 식사를 거르거나 다이어트에 방해될까 봐 저녁 식사를 안 먹는 경우가 많은데, 이는 좋지 않은 습관. 식사 시간 사이의 공백이 길어질수록 우리 몸은 지방을 저장하는 형태로 바뀌게 되므로 식사 시간의 텀이 길면 그만큼 지방 축적의 확률도 높아진다. 일정한 양을 정해두고 규칙적으로 하루 세 끼를 거르지 않고 먹는 것이 다이어트에는 더욱 효과적이라는 사실을 명심해 두자.

 다이어트와 수면 사이, 상관관계가 있나요?

‘미인은 잠꾸러기’라는 말은 실제로 효과가 있는 것으로 나타났다. 최근의 한 연구결과에 따르면, 잠을 더 많이 자면 몸속의 유전자가 체중이 더 줄도록 도와주며, 더 적게 자면 체중이 더 증가한다는 것. 7시간 이하 수면할 때와 9시간 이상 수면 할때를 비교해 본 결과, 7시간 미만 수면할 경우에는 몸무게를 증가시키는 유전자가 활성화되는 반면, 9시간 이상 수면한 이후에는 이 유전자의 활동이 억압된 것으로 나타났다. 고로 7~8시간의 수면시간이 다이어트를 하고자 하는 사람에게는 최적의 수면시간인 셈이다.

모든 부위가 눈 깜짝할 사이에 날씬해져 있다면 얼마나 좋을까마는, 그러지 못하는 것이 현실이다. 이에 대비해 특히 살을 빼고 싶은 부위만이라도 집중 공략한다면 조금 더 날씬해 보이는 아름다운 착시 효과(!)가 일어날 법도 하다. 부위별 효과적으로 건강하게 살빼는 운동법에 대해 알아보자.

허리와 배에 힘을 실어야 하는 동작으로 복부 아래쪽이 특히 운동 효과를 볼 수 있으며 유연성 또한 길러지는 운동이다.

 등받이가 없는 의자에 앉은 상태에서 고정된 뒤쪽을 잡는다. 이때 골반이 서 있는 상태가 아니라 골반이 뒤쪽으로 주저앉느다는 느낌으로 앉아야 한다.
 이 상태에서 다리를 모은 채 들어 올린다. 발끝을 머리 뒤로 넘긴다는 생각으로 동작에 힘을 싣는다.
 다시 다리를 내릴 때는 완전히 내리지 말고 허리와 일직선이 되도록 한다. 이 동작을 반복한다.

• Tip
  다리를 올렸다 내렸다 할 때 반동의 힘으로 반복하면 제대로 된 운동이 되지 않을 수 있다. 반드시 허리와 배에 힘을 준 채로 동작을 반복할 것.

큰 동작 없이도 허리를 자극해 허리 라인을 탄탄하게 잡아주는 운동이다.

 매트 위에 앉아 하체가 고정되도록 앉은 상태에서 덤벨이나 아령 등의 기구를 든 채 복부를 최대한 긴장하게 한 자세를 취한다.
 이 상태에서 좌우로 움직인다.

몸의 전체적인 균형을 잡아주는 동작으로 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽히는 운동. 특히 엉덩이에서부터 허벅지까지의 군살을 제거하는 데 효과가 있다.

 두 발이 어깨너비의 11자가 되도록 편안히 선다. 이때 발이 8자 모양이 되지 않게 주의한다.
 팔을 기마 자세로 겹친 후 몸통을 곧게 편 상태로 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 앉는다. 앉았을 때 무릎과 팔꿈치가 일직선이 되는 자세가 가장 좋다.
 지면을 밟는다는 느낌으로 다리의 힘을 유지하며 일어난다. 이 동작을 반복한다.

• Tip
  상체는 곧게 펴되 엉덩이는 대각선 아래 방향으로 빠지는 듯한 자세가 되는 것이 중요하다.

팔의 전체적인 라인을 잡아주고 특히 삼두근을 발달시키는 데 효과적인 운동이다.

 다리는 살짝 굽히고 상체를 곧게 편 상태에서 숙인 자세에서 덤벨을 잡는다.
 상체와 팔이 일자가 되도록 덤벨을 살짝 틀어주면서 올려준다.
 이 동작을 반복한다.

• Tip
  덤벨을 들어 올릴 때 어깨가 같이 올라가지 않도록 주의한다. 덤벨을 잡은 손이 어깨선과 나란하거나 약간 높은 위치에 있을 때 운동 효과가 더 커지니 기억해두시길.

'안녕'하고 인사하면서 손을 흔들 때 흔들리는 부위인 이른바 '안녕살'. 이 부위에 숨어 있던 살을 빼고 팔 근육이 단단해지는 운동이다.

 발을 모으고 바로 서서 상체를 살짝 숙인 상태에서 양손에 덤벨을 쥔다.
 덤벨을 안쪽에서 바깥 방향으로 어깨까지 들어 올린다. 이때 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올리지 않고 어깨 바깥쪽으로 향하게 한다는 느낌으로 들어 올려야 한다. 정면에서 보았을 때 팔이 W자 모양이 되는 것이 좋다.

일반적으로 피트니스 클럽에서 가장 많이 하는 운동으로, 등에서부터 허리까지의 근육을 강화하고 살을 빼주는 동작이다.

 바벨을 잡고 바로 선다.
 무릎을 살짝 구부리면서 인사하듯이 상체를 숙이며 바벨을 들었다 내리기를 반복한다.

• Tip
  상체가 구부정하게 숙여지면서 바벨을 들었다 내렸다 하는 경우가 많은데, 상체를 최대한 곧게 편 채로 엉덩이만 뒤로 빼면서 움직이는 것이 이 동작의 포인트.

등 아래쪽 허리와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육에 자극을 주는 운동이다. 등살 제거와 함께 힙업 효과 또한 볼 수 있는 동작.

 의자나 벤치 등에 상체만 붙인 채 엎드려 상체를 고정한다.
 다리를 곧게 펴고 약간 벌린 후 위쪽으로 다리를 들어 올린다.
 땅에 완전히 닿지는 않을 정도로 다리를 내린 후 이 동작을 반복한다.

• Tip
  간단해 보이는 동작이지만 생각보다 허리의 힘이 많이 필요한 동작이다. 그러니 평소 허리가 약하거나 디스크가 있는 사람이라면 최대한 주의 해 무리하지 않는 범위 내에서 움직이는 것이 좋다.

단기간에 살을 빼기 위해 운동과 식단조절을 병행할 경우 특히 주의해야 할 점, 어떤 것이 있을까? 비포앤애프터 프라이빗 짐 김찬오 트레이너가 단기간에 다이어트를 위한 팁을 소개한다.

굶는 것만으로 살을 빼는 것은 절대로 안 될 일이다. 그중에서도 아침을 거르는 것이야말로 점심을 많이 먹게 되는 원인이 되는 습관이다. 때문에 하루 세 끼를 먹는 것은 오히려 꼬박꼬박 지켜야 한다. 점심식사 때는 탄수화물을 섭취하고, 저녁에는 양질의 단백질을 섭취하는 등 식단을 조절하며 운동을 함께하면 다이어트 효과가 더욱 커진다.

어쩔 수 없는 회식이나 참을 수 없는 폭식(!)을 해버린 당신, 하지만 포기하기에는 이르다. 리듬이 깨졌다고 해서 지레 다이어트를 포기하고 운동을 중단하거나 식단조절을

그만두지 말고 원래의 페이스를 유지하면서 운동과 식단조절을 병행하는 것이 좋다. 폭식으로 증가한 체중이 꾸준한 운동을 통해 고스란히 지방이 아닌 근육으로 전환되는 경우도 많기 때문.

체력을 생각하지 않고 무리한 다이어트를 위해 운동을 과하게 하다 보면 근육 손실이 온다. 그리고 이는 곧 요요 현상을 부르는 지름길이다. 살을 단기간에 뺄 수는 있지만 그만큼 요요 현상도 쉽게 오니, 무리한 오버 트레이닝은 피할 것.

다이어트를 위한 운동을 할 때는 흔히 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 비슷한 비중으로 나누어 하는 것이 보편적이다. 하지만 이는 개개인의 체질과 체력에 따라 어떤 운동을 더 많이 하느냐가 모두 다르기 때문에 내게 맞는 운동법을 알고 싶다면 피트니스 트레이너 등 전문가와의 상담을 통해 이를 알아보는 것이 좋다.

하루종일 앉아 있는 사람들의 경우 자세만 제대로 잡아도 다이어트에 도움이 될 수 있다. 거북목 증후군, 척추측만증 등의 생활숩관병을 예방하는 데도 도움이 될 뿐 아니라, 바른 자세를 통해 몸이 긴장 상태를 늦추지 않게 되기 때문. 다리를 꼬지 않는 것은 기본이고, 가슴 한가운데를 곧게 펴고 귀와 어깨의 중심 부분만 일직선이 되도록 유지해도 상당히 바른 자세를 유지할 수 있다.

여성의 경우 하이힐을 부득이하게 신어야 한다면 굽의 높이가 다른 것을 여러 개 바꿔가며 신어보자. 일정한 굽 높이의 신발 하나만을 신다 보면 종아리 근육이 그 높이에 맞게 굳어지게 된다. 이를 방지하기 위해 여러 힐을 바꿔가며 신는 것이 다리 근육을 덜 뭉치게 하는 데 도움이 된다는 것. 예를 들어 7cm의 하이힐 하나만을 신어왔다면, 7cm, 8cm, 9cm의 하이힐을 번갈아가며 신어주면 종아리 근육이 한 모양으로 굳어지는 것을 막을 수 있다