허리와 어깨 통증 극복하는 운동

하루 일과를 대부분 컴퓨터로 처리하는 직장인이라면 그 중 상당수가 두통이나 눈의 피로, 목과 어깨, 허리 등의 부위에서 통증을 느끼곤 한다. 이는 ‘VDT증후군’이라 불리는 증세로, VDT증후군이란 컴퓨터의 스크린에서 방사되는 X선,전리방사선 등의 해로운 전자기파가 유발하는 두통,시각장애 등의 증상을 말한다. 직장인들에게는 일종의 신종 직업병이나 다름없으며, 주로 두통과 시각장애와 같은 증상이 많지만 최근에는 그 증세가 어깨 통증, 허리 통증 등으로 점차 늘고 있다. 이러한 증상이 심해지면서 허리디스크 등의 큰 병으로 커질 수도 있는 상황. 현대인들에게 흔히 나타나는 증상인 허리와 어깨 통증, 어떻게 관리하면 좋을까?

80%의 사람들이 인생에 한 번 이상 요통으로 고생한다는 통계가 있을 정도로 요통은 감기만큼 흔한 질환이다. 다행인 것은 수술이 필요한 경우는 5%에 지나지 않고, 대부분의 요통은 저절로 혹은 운동과 자세교정을 통해 좋아질 수 있다는 것이다. 최근에는 컴퓨터 사용이 늘면서 잘못된 자세로 인한 허리 통증을 호소하는 경우가 늘고 있다. 흔히 허리 질환이라고 하면 떠올리는 디스크, 즉 추간판탈출증도 일상생활에서의 나쁜 자세가 그 원인 중 하나다. 허리디스크의 특징은 단순히 허리에만 통증이 있는 것이 아니라 다리, 엉덩이에까지 해당 신경의 분포 부위에 모두 통증이 느껴진다. 20~30대에 허리디스크 환자가 많다면, 40대 이후의 중년층에는 노화가 주원인인 척추관협착증 환자가 늘어난다. 척추관협착증은 신경이 지나가는 자리인 척추관이 좁아져 내부의 신경을 압박하는 질환으로 허리를 숙였을 때 통증이 심해지면 디스크를, 통증이 줄어들게 된다면 척추관협착증을 의심해볼 수 있다.

머리의 무게는 약 4.5kg으로 볼링공 하나의 무게와 맞먹는다. 이러한 머리의 무게를 받치는 목과 어깨 사이의 근육은 피로가 쌓이기 쉬운 곳이다. 반복된 작업이나 잘못된 자세는 근육에 지속적인 긴장을 유발하고 근육의 원활한 움직임을 방해한다. 근육 내의 혈액순환이 제대로 이루어지지 못하다 보니 노폐물이 배출되지 못하고 축적되어 통증의 원인이 된다. 하루 종일 구부정한 자세로 컴퓨터 모니터를 바라보면 어느새 어깨와 뒷목이 뻐근한 것을 느끼게 되는 이유이다. 중년 이후에 특별한 원인 없이 어깨가 굳으면서 아프면 오십견이라 예상하기 쉽지만, 어깨를 돌리다가 심한 통증을 느낀다면 회전근개손상을 의심해야 한다. 아픈 팔을 다른 팔로 들어올릴 때 올라가지 않으면 오십견, 올라가면서 통증이 있는 경우 회전근개손상일 가능성이 높다.

대부분의 요통은 MRI검사 결과 원인이 밝혀지지 않는 경우가 많은데 바로 사람마다 척추를 보호하고 지지하는 근육, 인대의 힘에 차이가 있기 때문이다. 뼈나 디스크에 이상이 없는데도 통증을 느끼는가 하면 반대로 이상이 있어도 통증을 못 느끼는 경우도 있다. 몸에 통증이 느껴지면 흔히들 ‘안정을 취하라’고 한다. 물론 통증이 심한 급성기에는 휴식이 정답이겠지만 통증이 어느 정도 사라진다면 바로 운동을 시작하여 척추를 둘러싼 근육을 강화하는 것이 궁극적으로 만성통증을 예방하는 방법이다.

평소 일상생활에서 바른 자세를 취해 어깨와 허리에 작용하는 스트레스를 줄이는 것도 중요하다. 틈틈이 스트레칭을 실시하면 긴장된 근육을 이완시키고 혈액순환이 원활해진다. 운동 전후의 스트레칭은 굳어있던 관절, 근육, 인대가 원활하게 움직일 수 있도록 유연성도 길러주어 부상을 예방하는 효과가 있다.

 병원에서 허리디스크나 척추관협착증, 회전근개파열 등의 질환을 진단을 받은 사람이라면 체조를 시작하기 전 자신에게 맞는 체조인지 전문가와 상의 후에 시작하는 것이 좋다.
 일단 체조를 시작했다면 매일매일 꾸준히 실시해야만 효과를 볼 수 있다.
 운동은 무리가 가지 않는 범위 내에서 실시하고 통증이 느껴지면 즉시 중단한다. 지나친 운동은 오히려 나쁜 영향을 끼칠 수 있다.

 무릎을 세우고 편안히 누우며, 등은 바닥에 밀착시킨다.
 엉덩이 - 허리 - 등 순서로 천천히 들어 올려 이 자세를 10초간 유지한다.
 등 - 허리 - 엉덩이 순서로 내려온다.

 무릎을 꿇고 등이 바닥과 수평이 되게 엎드린 후, 시선을 위를 향하며 허리를 천천히 내려 유지한다.
 고개를 숙이고 등을 볼록하게 올려준다.
 윗몸을 숙여 엎드리고 양손을 이마 쪽으로 모아준 후 긴장을 풀고 이 자세를 20~30초간 유지한다.

 하늘을 보고 다리를 쭉 뻗고 누운 다음 손가락에 깍지를 끼고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당긴다.
 반대쪽 무릎도 똑같이 실시한다.
 양쪽 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 잡아당긴다.
 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올리고 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 반대쪽 다리도 이 자세를 번갈아 반복한다.

 손으로 머리를 받치고 왼쪽으로 누운 다음 왼쪽 다리를 앞으로 빼서 균형을 잡는다.
 오른쪽 다리를 쭉 뻗어 천천히 들어 올렸다 내려준다.
 반대쪽도 이 자세를 번갈아 실시한다.

 어깨를 올렸다 내렸다 하는 동작을 10회 반복한다.
 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 3초를 센 후 원래대로 돌아온다.
 어깨를 안에서 밖으로 3번, 밖에서 안으로 3번 돌린다.

 양손을 등 뒤로 한 후 수건의 양 끝을 잡는다.
 팔꿈치를 곧게 편 상태로 뒤쪽으로 팔을 올린다. 이 때 팔은 무리하게 뒤로 젖히지 말고 가능한 정도까지 시도한다.
 이 자세를 10초간 유지한 후 팔을 내린다.

 양손으로 수건의 양 끝을 잡고 바로 선다.
 팔꿈치를 쭉 편 상태로 머리 위로 팔을 올린다.
 이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 팔을 내린다.

 한쪽 팔을 구부려 목 뒤로 넘긴 후 팔꿈치를 반대쪽 손으로 가볍게 눌러준다.
 목 뒤로 넘긴 팔을 풀어 앞쪽으로 옮긴다.
 다시 팔을 왼쪽 방향으로 쭉 편 다음 반대쪽 팔을 구부려 세워 쭉 편 팔을 가볍게 누른다.
 반대쪽도 이 자세를 번갈아 실시한다.

등을 구부정하게 하고 있는 자세는 머리를 앞으로 향하게 하고 어깨를 긴장시켜 어깨 결림의 원인이 되므로 항상 의식적으로 어깨를 뒤로 제치고 가슴을 펴도록 한다. 구부정한 자세는 허리에 가하는 압력 또한 증가시키므로 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 엉덩이-허리-가슴-어깨-머리를 차례로 올려놓는 느낌으로 앉아야 부담이 적다. 의자의 높이는 앉았을 때 골반, 무릎보다 약간 높은 정도가 좋고, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추며 컴퓨터 자판을 칠 때는 손목에 각이 생기지 않도록 컴퓨터 자판과 팔걸이 높이를 맞춰준다. 그러나 아무리 바른 자세라고 해도 장시간 같은 자세를 유지하는 것은 좋지 않으므로 50분 작업 후에는 10분의 휴식을 취하되, 스트레칭이나 가벼운 산책을 통해 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋다.

온찜질을 하게 되면 아픈 부위의 혈관이 확장되어 혈액순환이 원활해지고 통증 부위가 부드러워지는 효과가 있다. 따뜻한 수건이나 핫팩 등을 이용하되, 온도를 적절히 조절하여 화상을 입지 않도록 주의한다. 참을 수 있을 정도의 열감이라도 장시간 같은 부위에 닿을 경우 저온화상을 입을 수 있으니 이를 명심하자.

걷기는 전신운동이자 척추나 관절이 불편한 사람들도 실시할 수 있는 비교적 안전한 운동이라 할 수 있다. 가벼운 걷기는 걷는 동안의 사색을 통해 심리적 안정감을 찾을 수 있어 스트레스로 인한 어깨 결림, 요통을 예방할 수 있다. 또한 허리와 복부 근육을 강화시키고 유연성을 증가시키는 효과도 있다.

걷기 운동 시에는 자갈길이나 경사가 있는 길은 피하고 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 무리가 없다. 단 걸을 때 통증이 있다면 전문가와의 상담이 필요하다.