자전거 제대로 타기

 

자전거 타기는 최근 몇 년간 유행처럼 퍼져 대중화되었다. 도심 속의 자전거 도로도 많이 생겨나고 매일 밤낮으로 자전거 타는 사람들을 이제는 흔히 볼 수 있게 되었다. 최근에는 픽시와 같은 날렵하고 멋진 디자인의 자전거가 유행하면서 자전거 붐은 더욱 커졌으며, MTB자전거와 접이식 자전거 등 그 종류도 더욱 다양해졌다. 건강과 활력을 동시에 얻을 수 있는 두 바퀴의 매력, 자전거 타기. 제대로 자전거를 타고 건강해지고 싶다면 자전거를 타는 자세, 안장 피팅 방법 등을 아는 것이 큰 도움이 된다. 자전거 선택 요령과 자신의 몸에 맞는 자전거 피팅 방법 등에 대해 알아보자.

자전거는 용도에 따라 그 종류가 나뉜다. 크게 도로 위에서 달릴 수 있는 사이클, 산에서 이용할 수 있는 산악용 자전거 MTB, 보편적으로 탈 수 있는 미니벨로, 하이브리드, 픽시 등이 있다.

산악용 자전거는 산에서 탈 수 있도록 만들어진 자전거지만 산에 가지 않더라도 충격 흡수가 좋아 선택하는 사람들이 많다. 이동 코스 중 비포장도로가 많은 사람에게 추천한다.

경주용 사이클은 가장 빠르게 달릴 수 있도록 설계되어 있는 자전거이다. 사이클은 자전거 전용도로나 일반도로에서 스피드를 즐기기에 적합하다. 공기 저항을 줄인 디자인이 특징.

산악용 자전거와 로드 사이클의 혼합형인 하이브리드는 편안한 프레임 구조로 도심 속에서 편안하게 탈 수 있는 것이 장점이다. T자 형태의 핸들과 빠른 속도감 또한 장점으로 최근 구매자가 많아지며 인기를 끌고 있는 종류이기도 하다.

미니벨로는 크게 두 가지로 나뉘는데 접이식과 비접이식이 있다. 접이식은 이동과 보관이 편한 것이 특징이고, 비접이식은 라이딩 자세를 편하게 유지하며 스피드를 낼 수 있다는 특징이 있다. 또한 가볍고 휴대가 편하며 디자인이 예쁜 것이 장점.

기어가 고정되어 있는 자전거이다. 고정기어인 만큼 빠른 속도감을 낼 수 있다는 점과 심플하고 예쁜 디자인이 장점으로 최근 많은 인기를 끌고 있다. 브레이크가 없어 처음 사용하는 사람들에게는 다소 불편할 수 있지만 최근에는 브레이크가 장착된 모델도 출시되고 있다.

자전거를 오래, 즐겁게 타기 위해서는 제대로 내 몸에 맞추는 피팅 작업이 필요하다. ‘자전거에 맞춰 타지’라는 생각은 금물, 내 몸에 자전거를 맞추는 것이 중요하다. 잘못된 자세로 타는 자전거는 각종 통증을 유발할 수 있기 때문. 이를 위해 알아야 할 피팅에 대해 살펴보자.

자전거 피팅에서 가장 중요하게 생각해야 하는 부분이 바로 안장이다. 체중을 가장 많이 의지하게 되는 곳이 안장이기 때문. 안장 피팅이 자신에게 맞지 않으면 자전거를 타는 내내 불편하고 심한 경우 통증이 올 수도 있으니 높이와 위치, 수평 등을 잘 맞춰 타야 한다. 자신에게 맞게 안장을 조절하려면, 탑튜브(자전거 프레임 상단)와 시트포스트(안장 지지대) 사이에 가상의 선 긋고 자신의 허리가 오게 한다. 똑바로 자전거에 탔을 때 발끝이 바닥에 살짝 닿아야 제대로 된 페달링이 가능하다. 만약 뒤꿈치가 땅에 닿았을 때에는 무릎이 펴지면 오랜 시간 주행할 경우 무릎 통증이 올 수 있다. 또한 수평계를 이용해 안장의 수평을 맞춰주는 것도 중요하다.

핸들의 높이는 안장 높이와 맞추는 것이 적당하다. 핸들을 잡았을 때 허리가 45도 정도 앞으로 기울어져야 하고, 몸과 팔의 각도가 90도가 되도록 안장 위치를 함께 조절하면 좋다. 또한 핸들바가 어깨보다 너무 넓거나 좁으면 자전거 운전이 어려워지기 때문에 핸들바는 어깨너비보다 5~10cm 넓은 간격이 적당하다. 또한 핸들바 위치가 수평이 아닐 경우 손목 통증을 유발할 수 있으니 핸들바의 수평을 맞춰 준다.

자전거를 탈 때 꼭 필요한 것이 안전장비다. 자전거 사고가 났을 때 안전장비만 제대로 착용한 상태라면 큰 부상은 피해갈 수 있기 때문. 필수적으로 갖춰야 할 장비는 헬멧이다. 헬멧은 오토바이를 탈 때 필히 써야 하는 것처럼 자전거를 탈 때도 빠뜨려서는 안 된다. 사고가 났을 때 충격을 흡수해 두부 손상을 줄여주기 때문에 꼭 필요한 안전장비다. 자전거 라이딩용 장갑도 필수 안전장비 중 하나인데, 장갑은 사고 시 손바닥 부상을 막아주기도 하지만 라이딩 중 핸들을 놓치는 사고를 막아주기도 한다. 또한 라이딩을 할 때는 편안하게 입는 것도 좋지만 헐렁한 바지를 입을 경우 바퀴나 체인에 옷이 말려 들어갈 수 있으므로 라이딩 복장이나 딱 붙는 옷, 짧은 바지를 입는 것이 좋다. 전조등과 후미등도 꼭 챙겨야 할 자전거 안전장비. 특히 야간에 자전거를 타는 사람이라면 시야 확보와 위치 파악에 있어서 전조등과 후미등이 큰 역할을 한다.

자전거 피팅을 마친 후 자전거에 올라타 다리 굽히는 각도를 30도로 맞춘다. 상체와 허리를 숙이는 각도는 45~50도가 되는 것이 몸에 편하다. 팔의 각도는 똑바로 펴지 말고 15도 정도 구부려서 타면 노면의 충격을 완화시킬 수 있다.또한 자전거를 탈 때에는 상체를 약간 앞으로 숙이고 허리를 곧게 펴 자세를 바르게 유지하는 것이 좋다. 또한 두 발과 무릎이 일자가 되도록 유지하고 페달을 밟는 발바닥 전체에 고르게 힘이 들어가도록 한다. 무게 중심은 반드시 배꼽에 잡아 한쪽으로 자세가 틀어지는 것을 막는다. 허리를 너무 숙인 자세나 무게중심이 앞으로 쏠린 자세는 척추에 부담을 줘 요통을 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.

그렇지 않다. 장시간 자전거 라이딩을 오래 해 온 사이클 선수라면 간혹 전립선이 눌려질 수 있지만, 올바른 자세로만 탄다면 걱정하지 않아도 된다. 일반인이 30~60분 정도 자전거 운동을 하는 것만으로 전립선에 문제가 생길 가능성은 희박한 수준. 그래도 걱정된다면 최근 다양하게 출시된 전립선 보호 안장을 구입하는 것이 좋은 방법이다.

여성들이 자전거 운동을 주저하는 이유 중 하나가 ‘다리가 굵어질 것’이라는 걱정 때문인데, 이는 결론부터 말하면 하기 나름이다. 생활자전거를 타는 대부분의 사람들이 천천히 타게 되는데 운동효과는 속도가 있을 때와 비교하면 천천히 타게 되면 20~30% 정도로 종아리가 두꺼워진다. 1초에 2바퀴 정도 돌리는 속도의 페달링으로 탈 경우에는 운동도 되고 굵어지지 않는다. 빠른 속도로 집중해 달리는 것이 관건이라는 뜻.

자전거가 건강에 좋다는 말은 많았지만, 여기 실제로 자전거를 통해 건강을 다시 찾은 사람이 있다. 김형도 씨는 처음부터 자전거 마니아는 아니었지만, 계속 나빠지는 건강을 다시 찾기 위해 자전거를 타기 시작했다. 혈압이 100-150까지 올라가고 살이 찌면서 병원 치료와 민간요법을 병행할 정도로 건강이 나빠졌었는데, 조카의 권유로 MTB 자전거를 접하게 된 것. 79kg까지 불었던 몸이 59kg으로 돌아오면서 자전거에도 재미가 들려 지금은 사이클 자전거를 타게 됐단다. 4개월 정도 탔을 때 10kg을 감량하면서 자전거의 위력을 새삼 깨달았다는 김형도 씨.“자전거는 혼자서도 탈 수 있지만 여럿이 어울릴 수 있고 대표적인 유산소 운동이기도 해요. 특히 남자들은 나이가 들수록 하체가 부실해지는데 하체단련에 좋고 살을 빼는 데 좋아요. 얼굴부터 뱃살, 허리부분이 차례로 빠지면서 균형적으로 살을 뺄 수 있는 것이 장점이죠.”